30 тема 11 клас "Надання екстреної психологічної самодопомоги під час перебування в екстремальних ситуаціях

 Продовжуємо опрацьовувати тему уроку за підручником стр.191 - 192

або онлайн

Методики екстреної психологічної самодопомоги.

В екстремальній ситуації найбільш ефективними можуть виявитися експрес-методи психічної саморегуляції. Вони прості в оволодінні, їх краще потренувати в спокійній обстановці. Коли ти будеш у стресі, будеш реагувати інстинктивно тілом, твій розум відключиться.

Скільки треба часу для тренування методикам саморегуляції? Вправи не вимагають багато часу на виконання (1-3 хв), ефективні (результат виявляється вже в процесі виконання прийомів), непомітні для інших, не мають негативних побічних явищ (наприклад, сонливості). Не чекайте, що вони допоможуть відразу і назавжди, будьте готовими повторювати ці техніки крок за кроком знову, коли будете відчувати страх, неконтрольовану агресію чи паніку.

Щоб погасити надмірне збудження, потрібно зробити вдих і потім глибокий видих — удвічі довший за вдих. Такий спосіб ритмічного дихання допоможе зняти не тільки «передстартове» хвилювання, але і напругу після стресу, допоможе розслабитися перед сном. Намагайся уявити, що з кожним видихом напруга, стрес, злість виходять з тебе, а з кожним вдихом входять спокій і впевненість. Мобілізуюче дихання допомагає подолати млявість і сонливість у разі втоми, сприяє швидкому переходу від сну до активності, активізує увагу. Для зняття надмірного напруження також допоможуть такі вправи: розслабте куточки рота, потім усі м'язи обличчя. Зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Змініть «мову обличчя і тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання, щоб оточуючі не побачили вашої напруги, стресового стану. Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що стрес наростає.

Швидка психотехніка звільнення від нав’язливих думок. Озирніться навколо, уважно огляньте, де ви є. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть добре вам знайомі. Повільно, не кваплячись, подумки переберіть всі предмети один за одним. Намагайтеся повністю зосередитися на цьому. Називайте подумки кожен предмет. Таке зосередження на навколишніх предметах відволіче від внутрішньої стресової напруги та спрямує думки на раціональне сприйняття навколишнього світу.

Самодопомога, якщо настрій песимістичний. Оптимізм — це сукупність ставлень, які допомагають сфокусуватись на можливостях, ресурсах навіть тоді, коли є проблеми. Оптимізм — це не «рожеві окуляри», це чисті окуляри, які дозволяють сприймати життя таким, як воно є — реалістичним. Кроки до реалістичного оптимізму: подивіться на те, що відбувається, у позитивному сенсі; фокусуйтеся на позитиві, який є завжди; уникайте стану «скаржитись та нити»; вирішіть для себе, що є можливим, доступним для вас, а що неможливим; не будьте «проти» того, що турбує, а налаштуйте себе на пошук нових ідей; смійтеся над собою, але не над іншими (гумор має велику силу).

Самодопомога на початку паніки і страху. У момент виникнення паніки чи страху уповільніть дихання до 8-10 вдихів за хвилину. Щоб сповільнювати дихання, для початку навчіться зосереджувати всю увагу на цьому процесі, відкидаючи думки про страх. Далі потренуйтеся дихати діафрагмою, для цього покладіть руку на ділянку шлунка і стежте за тим, як розтягуються м'язи саме на цій ділянці. Одночасно намагайтеся, щоб грудна клітка й плечі залишалися нерухомими.

Коли є відчуття невпевненості. Не потрібно себе недооцінювати, частіше згадуйте про свої успіхи. Визначте для себе конкретні цілі. Намагайтеся подумки уявити собі конкретний результат, якого хочете досягти. Дозволяйте собі розслаблятися, прислухатися до своїх думок, займатися тим, що до душі, наодинці з самим собою. Ви зможете краще зрозуміти себе. Якщо щось не вдалося, не витрачайте час на жалі. Краще думайте, як досягти цілі інакше, і робіть це.

• 1. Що таке психологічний стрес і внаслідок чого він може виникнути? 
• 2. Які стани в людини свідчать про те. що в неї психологічний стрес? 
• 3. Що передбачає екстрена психологічна допомога? 
• 4. У чому полягає психічна саморегуляція? 
• 5. Що потрібно робити, щоб навчитися психологічній самодопомозі в таких випадках: а) надмірне збудження; б) нав’язливі думки; в) песимістичний настрій; г) паніка та страх; г) відчуття невпевненості?
• 6. Як потрібно поводитися з людиною, якщо внаслідок психологічного стресу в неї є прояви: а) апатії; б) ступору; в) рухового збудження; г) агресії; г) страху; д) нервового тремтіння; е) плачу; є) істерики? 
• 7. Складіть експрес-пам’ятки екстреної психологічної самодопомоги, обговоріть їх з друзями, внесіть відповідні корективи та розмістіть у будь-яких соціальних мережах. Відстежуйте кількість прочитувань ваших пам’яток і кількість лайків.